Представленная техника направлена на глубокое расслабление вашего организма, снятия эмоционального и физического напряжения.
Подготовительный этап:
1. Примите позу шавасана. Вы можете прочитать, как правильно выполнять шавасану, перейдя по этой ссылке как правильно выполнять вход в шавасану
2. Несколько минут полежите спокойно. Наблюдайте за вашими мыслями, образами, чувствами.
3. После этого сделайте глубокий медленный вдох животом, МЕДЛЕННО считая до пяти.
4. Сделав вдох, задержите дыхание, МЕДЛЕННО сосчитайте до двух.
5. После задержки дыхания медленно выдыхайте животом, МЕДЛЕННО считайте до пяти.
6. После выдоха задержите дыхание, медленно считая до двух.
7. Повторите цикл “вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания” пять раз.
Этап релаксации:
1. Сконцентрируйтесь на пальцах ног. Представьте, что яркий белый свет как прожектор освещает пальцы ваших ног. Расслабьте пальцы, проговаривая про себя: “Пальцы моих ног расслаблены”.
Точно так же расслабьте в следующей последовательности: стопы, икры, бедра, живот, грудь,
плечи, руки, кисти рук. Затем от кистей рук переходите к шее, подбородку. Расслабляя подбородок, про себя произнесите сначала ЫЫЫЫЫЫЫЫЫЫЫЫ, а затем ТЭЭЭЭЭЭЭЭЭЭЭЭЭЭЭ. Это позволит максимально расслабить ваш подбородок. Затем переходите к мышцам лица, голове, затылку, спине, ягодицам, бедрам, к икрам и опять к стопам. У вас должен получиться замкнутый круг. Переходя от стоп к икрам, от икр к бедрам и так по всем частям тела, не забывайте переводить “белый яркий свет” прожектора на ту часть тела, которую вы расслабляете. Так же не забывайте произносить 3-4 раза на каждую часть тела, которую вы расслабляете - ” Мои стопы расслаблены, мои икры (голень) расслаблены, мои бедра расслаблены...и т.д.”
2. Когда вы сделаете “круг” расслабления, представьте себе ту ситуацию, когда вы чувствовали себя счастливым, когда вы были умиротворены и спокойны. Вы можете представить, что вы лежите на волнах моря на спине, или вы в небе, и потоки воздуха держат вас. Представляя эти картинки, расслабьтесь, позвольте волнам или воздуху держать ваше тело. Почувствуйте невесомость тела. Вы можете представить, что лежите на зеленой, зеленой траве. Вы чувствуете тепло, которое исходит от земли. Вы можете выбрать любую воображаемую картинку. Здесь нет ограничений. Главное, чтобы эта картинка вызывала в вас чувство спокойствия и блаженства. Не торопитесь переходить к следующему пункту техники. Наслаждайтесь.
3. Теперь произнесите про себя: “ На счет один мое тело полностью расслабляется”.
4. Считайте от 5 до 1 медленно. Когда вы произнесете: “Один”, про себя произнесите: “Мое тело полностью расслаблено”. Повторите эту фразу 3-4 раза.
5. После этого мысленно белым светом пробегитесь по всему своему телу от пальцев ног до макушки.
Этап "Дыхание":
3. После задержки дыхания медленно выдохните: сначала выдыхайте воздух из груди, затем из диафрагмы, в конце из живота. Сконцентрируйтесь во время выдоха на процессе, представляя, как из вашего организма выходит черный свет.
4. После выдоха снова задержите дыхание, сконцентрировавшись на моменте отсутствия “вдоха” и “выдоха”. После повторите упражнение медитации, начиная с первого пункта этапа.
При выполнении дыхания старайтесь дышать естественно. Переходите к следующему этапу, исходя из ваших ощущений.
Выполнив предыдущие этапы, не торопитесь вставать на ноги. Полежите минут пять, находясь в состоянии релаксации. Затем начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой, мыс-
ленно пройдитесь по всему телу. Вам нужно будет почувствовать все ваши мышцы. Слега напрягите стопы, икры, бедра... и т.д. После глубоко вздохните и выдохните. При выдохе медленно откройте глаза.
Что может происходить во время выполнения этой техники:
При выполнении любой техники релаксации у каждого человека ощущения, образы - индивидуальны. Здесь приводятся общие, характерные признаки, которые Вы можете "почувствовать":
1. Ощущение невесомости тела: вы почувствуете “отсутствие тела”, как будто вы находитесь вне своего тела.
2. Отсутствие посторонних мыслей: ваши мысли должны быть сконцентрированы только на выполнении упражнений.
3. Глубокое равномерное дыхание.
4. Возможны подергивания мышц тела.
5. Изменение температуры тела: как правило вы будете ощущать тепло во всем теле. Или вы почувствуете, как по вашему телу бегают "мурашки"
6. Состояние умиротворения и спокойствия после выполнения техники: после выполнения техники вы ощутите себя отдохнувшим.7. Возможно состояние "пустоты" - отсутствие эмоций.
7. Во время данной техники: вы можете войти в пограничное состояние между сном и бодрствованием (состояние полудремы). Возможно, что на каком-то этапе релаксации вы заснете.
Рекомендую перед выполнением техники прочитать статью: Как усилить эффективность релаксации? Общие рекомендации. Приятной Вам релаксации!
Комментариев нет:
Отправить комментарий