О МЕТОДЕ:
Эта техника - базовая. Именно с этой техники я рекомендую Вам начать изучать релаксацию, а затем переходить к более интенсивным и глубоким техникам.
Техника направлена на осознание своего тела, снятия мышечных и энергетических зажимов. Освоив ее, вы сможете снять усталость, наполнить свое тело жизненной энергией.
Техника выполнения:
Поза: выполните "вход" в шавасану. Как правильно выполнять шавасану, вы можете прочитать перейдя по ссылке: Подготовка к релаксации: как правильно выполнять шавасану, а также вы можете познакомиться с общими рекомендациями по релаксации, которые усилят эффективность техники: Как усилить эффективность релаксации? Общие рекомендации.
Первый этап: "Напряжение": выполнив вход в шавасану, приступайте к напряжению всех мышц тела в следующем порядке:
Стопы: слегка приподняв ноги вверх, из-за всех сил напрягите стопы, потяните носок вперед. Держите в напряжении стопы, очень медленно считая до 5. Затем напрягите стопы, потягивая носок ноги назад (к себе), также медленно считая до 5. Напрягайте свои мышцы стоп таким образом, чтобы ощущать тремор, дрожание в них. Вы можете напрягать стопы попеременно: сначала напрягите стопу правой ноги, затем левой. После стоп переходите к икрам.
Икры: слегка приподнимите правую ногу и из-за всех сил медленно и плавно напрягите икру. Сохраняйте напряжение, медленно считая до пяти. На счет "пять" опустите ногу. Проделайте тоже самое с икрой левой ноги. Обязательно добейтесь дрожания (тремора) в икрах. После переходите к бедрам.
Бедра: поочередно (или одновременно) напрягайте мышцы бедер правой и левой ноги, не забывая медленно считать до 5. Добейтесь дрожания от напряжения в бедрах.
Ягодицы: напрягите из-за всех сил мышцы ягодиц. Удерживайте в них напряжение, медленно считая до 5. Добейтесь дрожания от напряжения в ягодицах. Расслабьтесь и переходите к мышцам живота.
Живот: слегка приподнимите корпус и напрягите мышцы живота так, как будто вы демонстрируете свой пресс. Удерживайте максимальное напряжение, очень медленно считая до 5. Расслабьтесь и переходите к мышцам спины.
Спина: сведите лопатки по направлению к друг другу и напрягайте мышцы спины, медленно считая до 5. Расслабьтесь и переходите к мышцам груди.
Грудь: разведите руки в стороны и начинайте поднимать их над собой по направлению друг к другу. При этом максимально напрягайте мышцы груди. Удерживайте напряжение, очень медленно считая до 5. Затем опустите руки в исходное положение, расслабьтесь и переходите к плечам.
Плечи: из-за всех сил напрягите плечи, медленно считая до 5. Расслабьтесь и переходите к мышцам рук.
Руки: из-за всех сил напрягите бицепсы, согнув руки в локте, как будто вы демонстрируете свои бицепсы. Удерживайте напряжение, медленно считая до 5. Расслабьтесь и переходите к мышцам кистей рук.
Кисти: из-за всех сил напрягите кисти рук, сжимая их в кулак. Удерживая напряжение, медленно считая до 5. Расслабьтесь и переходите к мышцам шеи.
Шея: из-за всех сил напрягите мышцы шеи, медленно считая до 5. Расслабьтесь и переходите к челюсти.
Челюсть: плотно сожмите зубы и напрягите мышцы челюсти, медленно считая до 5. Расслабьтесь и переходите к мышцам лица.
Лицо: максимально напрягите мышцы лица, очень медленно считая до 5.
Важное в напряжении мышц:
Первый этап: "Напряжение": выполнив вход в шавасану, приступайте к напряжению всех мышц тела в следующем порядке:
Стопы: слегка приподняв ноги вверх, из-за всех сил напрягите стопы, потяните носок вперед. Держите в напряжении стопы, очень медленно считая до 5. Затем напрягите стопы, потягивая носок ноги назад (к себе), также медленно считая до 5. Напрягайте свои мышцы стоп таким образом, чтобы ощущать тремор, дрожание в них. Вы можете напрягать стопы попеременно: сначала напрягите стопу правой ноги, затем левой. После стоп переходите к икрам.
Икры: слегка приподнимите правую ногу и из-за всех сил медленно и плавно напрягите икру. Сохраняйте напряжение, медленно считая до пяти. На счет "пять" опустите ногу. Проделайте тоже самое с икрой левой ноги. Обязательно добейтесь дрожания (тремора) в икрах. После переходите к бедрам.
Бедра: поочередно (или одновременно) напрягайте мышцы бедер правой и левой ноги, не забывая медленно считать до 5. Добейтесь дрожания от напряжения в бедрах.
Ягодицы: напрягите из-за всех сил мышцы ягодиц. Удерживайте в них напряжение, медленно считая до 5. Добейтесь дрожания от напряжения в ягодицах. Расслабьтесь и переходите к мышцам живота.
Живот: слегка приподнимите корпус и напрягите мышцы живота так, как будто вы демонстрируете свой пресс. Удерживайте максимальное напряжение, очень медленно считая до 5. Расслабьтесь и переходите к мышцам спины.
Спина: сведите лопатки по направлению к друг другу и напрягайте мышцы спины, медленно считая до 5. Расслабьтесь и переходите к мышцам груди.
Грудь: разведите руки в стороны и начинайте поднимать их над собой по направлению друг к другу. При этом максимально напрягайте мышцы груди. Удерживайте напряжение, очень медленно считая до 5. Затем опустите руки в исходное положение, расслабьтесь и переходите к плечам.
Плечи: из-за всех сил напрягите плечи, медленно считая до 5. Расслабьтесь и переходите к мышцам рук.
Руки: из-за всех сил напрягите бицепсы, согнув руки в локте, как будто вы демонстрируете свои бицепсы. Удерживайте напряжение, медленно считая до 5. Расслабьтесь и переходите к мышцам кистей рук.
Кисти: из-за всех сил напрягите кисти рук, сжимая их в кулак. Удерживая напряжение, медленно считая до 5. Расслабьтесь и переходите к мышцам шеи.
Шея: из-за всех сил напрягите мышцы шеи, медленно считая до 5. Расслабьтесь и переходите к челюсти.
Челюсть: плотно сожмите зубы и напрягите мышцы челюсти, медленно считая до 5. Расслабьтесь и переходите к мышцам лица.
Лицо: максимально напрягите мышцы лица, очень медленно считая до 5.
Важное в напряжении мышц:
- напрягая мышцы, Вы должны сконцентрироваться только на том участке, который вы прорабатываете. Внимание должно быть сосредоточено только на напряженной мышце.
- напряжение должно идти по нарастающей амплитуде, плавно, без резких движений.
- в максимальной точке напряжения Вы должны ощутить дрожание (тремор), вибрацию в той мышце, с которой вы работаете.
Результат первого этапа: после выполнения первого этапа техники обратите внимание на следующие моменты, которые будут свидетельствовать о том, что вы правильно его выполнили:
- ощущение "жжения" в мышцах;
- сбитое, тяжелое дыхание.
- ощущение "тяжести тела"
Второй этап: "Наблюдение": закончив первый этап, переходите к этапу "Наблюдение". На этом этапе Вам необходимо научиться "путешествовать" по своему телу. Мысленно представьте свои стопы (как они выглядят), сконцентрируйтесь на них, сконцентрируйтесь на ощущении в них. Мысленным взором поочередно НЕТОРОПЛИВО концентрируйтесь на тех частях тела, которые Вы напрягали. Концентрируйтесь на ощущениях своего тела. Попутешествовав по своему телу, переходите к третьему этапу техники.
Третий этап: "Наблюдение за дыханием": после того, как вы закончили концентрацию на ощущениях своего тела, сосредоточьте свое внимание на дыхании. Дышите так, как вы привыкли, ничего не меняйте - просто наблюдайте за дыханием: за вдохом, паузой между вдохом и выдохом, выдохом, паузой между выдохом и вдохом. Ваше дыхание должно быть естественным, глубоким и равномерным.
Четвертый этап: "Релаксация": приступайте к релаксации. Когда вы начинаете свой вдох - представьте, что через ваши ноздри поступает энергия в виде нежно золотистого потока. Этот поток заполняет все ваше тело: через ноздри он наполняет голову, шею, плечи, грудь, руки, живот, ягодицы, бедра, икры и стопы. Наполните себя этой энергией.
На выдохе - представляйте энергию черного цвета, которая выходит из вашего тела. Это ваши заботы, переживания, тревоги, сомнения, накопившиеся за весь день. Представляйте, как эта энергия выходит через выдох из ваших стоп, икр, бедер, ягодиц, живота, груди, спины, рук, плеч, шеи, головы. Представьте, что, выйдя из вашего тела, она растворяется словно туман в пространстве.
Пятый этап: "Выход из релаксации": закончив релаксацию, не торопитесь вставать. Мысленно пробегитесь по своему телу - почувствуйте его, ощутите его присутствие. Слегка, плавно напрягите все ваше тело, чтобы ощутить его. Глубоко вдохните и на выдохе медленно откройте глаза.
Ловушки ума при выполнении техники: выполняя данную технику, вы столкнетесь с ловушками ума, который будет "противиться"вашему расслаблению. На протяжении выполнения всей техники, на первых порах, Ваш ум будет отвлекать вас. Вы можете случайно вспомнить, что забыли помыть посуду, принять ванну, у вас будут возникать образы дел, которые никак не связаны с выполнением техники релаксации.
Не противьтесь вашим мыслям, образам, звукам, ощущениям, которые создает Ваш ум. Не злитесь на то, что вы не можете сконцентрироваться на выполнении техники. Пусть все идет своим чередом, со временем вы научитесь максимально концентрироваться на выполнении упражнения. Если вы отвлеклись, просто спокойно возвратитесь к тому этапу релаксации, на котором вы были сбиты с толку вашим умом и продолжайте выполнять упражнение. Выполняйте релаксацию играючи.
Индикаторы правильного выполнения техники: ощущения при выполнении данной техники индивидуальны, но есть общие моменты, которые будут говорить о том, что вы двигаетесь в нужном направлении:
Музыка: вы можете использовать любую спокойную музыку для релаксации: это могут быть звуки океана, моря, пение птиц... Выбирайте музыку, которая, прежде всего, вам по душе. Не бойтесь экспериментировать. Можно использовать композиции Джеффри Томпсона: "Egg of time", "Child of a dream", "Dolphin touch". Более подробную информацию об этих композициях рекомендую Вам почитать здесь: http://www.yugzone.ru/brainmusic/download_mp3/Thompson.htm
Аромамасла: усилить эффект релаксации можно при помощи таких аромамасел, как лаванда, ладан, иланг-иланг, мирт. Эти ароматы снимают эмоциональное и энергетическое напряжение. После того, как Вы проветрили помещение, закройте все окна и двери. Добавьте 5-7 капель эфирного масла в аромалампу с теплой водой, зажгите свечу и приступайте к релаксации.
Перед использованием аромамасел рекомендую Вам проконсультироваться с врачом. Не используйте аромамасла, если у вас есть аллергия на определенные ароматы. И приобретайте 100% эфирные масла.
Время и длительность практики: на первых этапах не задумывайтесь о том, сколько времени выполнять данную технику. Ваша задача - быть тотальным в этой технике.
Тщательно выполняйте все этапы, прислушивайтесь к своим ощущениям, к своему телу. Изначально у вас будет уходить больше времени на выполнение этой техники, но со временем, когда Ваше тело "раскроется" - Вам понадобиться меньше времени для расслабления.
Выполняйте эту технику ежедневно в течении двух недель и только потом переходите к другим техникам релаксации.
ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ:
О релаксации.
Как усилить эффективность релаксации? Общие рекомендации.
Подготовка к релаксации: как правильно выполнять шавасану.
Третий этап: "Наблюдение за дыханием": после того, как вы закончили концентрацию на ощущениях своего тела, сосредоточьте свое внимание на дыхании. Дышите так, как вы привыкли, ничего не меняйте - просто наблюдайте за дыханием: за вдохом, паузой между вдохом и выдохом, выдохом, паузой между выдохом и вдохом. Ваше дыхание должно быть естественным, глубоким и равномерным.
Четвертый этап: "Релаксация": приступайте к релаксации. Когда вы начинаете свой вдох - представьте, что через ваши ноздри поступает энергия в виде нежно золотистого потока. Этот поток заполняет все ваше тело: через ноздри он наполняет голову, шею, плечи, грудь, руки, живот, ягодицы, бедра, икры и стопы. Наполните себя этой энергией.
На выдохе - представляйте энергию черного цвета, которая выходит из вашего тела. Это ваши заботы, переживания, тревоги, сомнения, накопившиеся за весь день. Представляйте, как эта энергия выходит через выдох из ваших стоп, икр, бедер, ягодиц, живота, груди, спины, рук, плеч, шеи, головы. Представьте, что, выйдя из вашего тела, она растворяется словно туман в пространстве.
Пятый этап: "Выход из релаксации": закончив релаксацию, не торопитесь вставать. Мысленно пробегитесь по своему телу - почувствуйте его, ощутите его присутствие. Слегка, плавно напрягите все ваше тело, чтобы ощутить его. Глубоко вдохните и на выдохе медленно откройте глаза.
Не противьтесь вашим мыслям, образам, звукам, ощущениям, которые создает Ваш ум. Не злитесь на то, что вы не можете сконцентрироваться на выполнении техники. Пусть все идет своим чередом, со временем вы научитесь максимально концентрироваться на выполнении упражнения. Если вы отвлеклись, просто спокойно возвратитесь к тому этапу релаксации, на котором вы были сбиты с толку вашим умом и продолжайте выполнять упражнение. Выполняйте релаксацию играючи.
Индикаторы правильного выполнения техники: ощущения при выполнении данной техники индивидуальны, но есть общие моменты, которые будут говорить о том, что вы двигаетесь в нужном направлении:
- равномерное, глубокое дыхание;
- тепло, разливающееся по телу или наоборот чувство прохлады ("мурашки", бегающие по телу);
- ощущение "тяжести" или "невесомости" вашего тела;
- ощущение "провала" в пространстве;
- легкое подергивание мышц;
- остановка мысленного потока
- отсутствие звуков, образов в голове;
- потеря контроля над временем и пространством.
Как усилить эффективность техники?
Перед выполнением техники включите музыку для релаксации и зажгите аромолампу.
Перед использованием аромамасел рекомендую Вам проконсультироваться с врачом. Не используйте аромамасла, если у вас есть аллергия на определенные ароматы. И приобретайте 100% эфирные масла.
Тщательно выполняйте все этапы, прислушивайтесь к своим ощущениям, к своему телу. Изначально у вас будет уходить больше времени на выполнение этой техники, но со временем, когда Ваше тело "раскроется" - Вам понадобиться меньше времени для расслабления.
Выполняйте эту технику ежедневно в течении двух недель и только потом переходите к другим техникам релаксации.
ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ:
О релаксации.
Как усилить эффективность релаксации? Общие рекомендации.
Подготовка к релаксации: как правильно выполнять шавасану.
Комментариев нет:
Отправить комментарий