умственные состояния тоже будут отражаться на рисунке дыхания. Таким образом, в течение дня ритм дыхания непрерывно меняется, хотя мы обычно об этом не знаем. Ритмичное дыхание оказывает успокаивающее действие на ум и эмоции. Его можно использовать в любое время для стабилизации ума в периоды напряженности и смятения. И тело, и ум положительно реагируют на регулярное, ритмичное дыхание.
Для достижения сознательного контроля над ритмом дыхания можно использовать следующие техники; все они основаны на равной продолжительности вдоха и выдоха (соотношении 1:1).
Техника 1: Брюшное дыхание (соотношение 1:1)
Сидите в удобной асане, держа голову и спину прямо, или лежите в шавасане. В течение нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям. Осознайте свое естественное дыхание; просто осознавайте, что вы вдыхаете и выдыхаете; не пытайтесь как-либо менять или контролировать свое дыхание.
Начните замечать, не оказывается ли один вдох более длинным или коротким, чем следующий; возможно, ваш вдох длиннее выдоха. Отмечайте в уме естественный рисунок своего дыхания. Повышайте свое осознание каждой детали своего дыхания. Теперь вы будете осознавать, насколько ритмичен или аритмичен рисунок вашего дыхания. Без этого осознания вы не будете знать, с чего начинать устанавливать регулярный ритм.
Теперь приступайте к глубокому брюшному дыханию. Начните вдыхать на четыре счета и выдыхать на четыре счета; это будет соответствовать примерно четырем секундам. Продолжайте эту практику в течение нескольких минут. Вы можете считать, мысленно произнося мантру Ом четыре раза на вдохе и четыре раза на выдохе. Не нужно торопиться. Позвольте своему дыханию быть расслабленным и регулярным, оно должно быть плавным и уравновешенным. Не сокращайте горло, дыхание должно течь через него свободно.
Продолжайте действовать, таким образом, в течение пяти минут. Осознайте свое тело и окружающую среду, и медленно откройте глаза.
Техника 2: Дыхание йогов (соотношение 1:1)
Сидите в удобной асане или лежите в шавасане. В течение нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям, позволяя дыханию стать стабильным. Осознавайте естественное течение дыхания. Приступайте к дыханию йогов. Сперва вдыхайте диафрагмой, затем, расширяя грудь, наполняйте легкие. Выдыхайте в обратном порядке. Ваше дыхание должно быть удобным и не вызывать напряжения.
Посчитайте, сколько времени вам требуется, чтобы сделать полный вдох.
Затем контролируйте выдох, чтобы он длился столько же времени, что и вдох, например, если при вдохе вы досчитываете до шести, то и при выдохе тоже считайте до шести. Можно считать, мысленно повторяя мантру Ом (один, Ом; два, Ом; три, Ом; и т. д.). Продолжайте полное дыхание йогов с равной продолжительностью вдоха и выдоха в течение пяти минут осознавайте продолжительность дыхания. Позволяйте воздуху свободно течь через горло. Не делайте чрезмерных усилий. Когда закончите, расслабьтесь и откройте глаза.
Техника 3: Синхронизация сердечного и дыхательного ритмов
Сидите в любой удобной позе или лежите в шавасане. В течение нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям, позволяя успокоиться телу и дыханию. Когда тело станет более расслабленным, вы осознаете два ритмичных события, происходящих в вашем теле: дыхание и сердцебиение.
Просто наблюдайте эти два ритма в течение нескольких минут.
Теперь, сосредоточьте свое внимание на сердцебиении. Если вам трудно обнаружить сердцебиение, считайте пульс на одном запястье. Начинайте выполнять дыхание йогов, делая каждый вдох и каждый выдох на четыре удара сердца (пульса). Это соотношение 4:1 представляет собой нормальное соотношение ритмов сердцебиения и дыхания.
Продолжайте действовать таким образом в течение пяти минут. Если вы достаточно чувствительны, то, возможно, сумеете обнаружить изменение сердечного ритма между вдохом и выдохом; при выдохе сердце бьется медленнее.
Спустя какое-то время вы, возможно, заметите и общее замедление сердцебиения. Это обусловлено расслаблением, вызванным ритмичным дыханием. Регулярное дыхание означает большее расслабление, больший уровень расслабления замедляет сердцебиение, а более медленное сердцебиение означает, что дыхание становится еще медленнее.*
* По мере практики, эта взаимосвязь ритмов сердцебиения и дыхания становится
автоматической, что позволяет сознательно управлять частотой сердечных сокращений, при необходимости уменьшая или увеличивая ее. В западной медицине это явление называется дыхательной аритмией и считается патологическим; действительно, у нетренированных людей оно может привести к тахикардии, т. е. чрезмерному ускорению сердцебиения, вызванному приступом паники — человек замечает у себя учащенное сердцебиение, пугается, начинает чаще дышать, что вызывает еще большее ускорение сердцебиения и так далее, результатом чего может стать инфаркт миокарда. Возможен и противоположный процесс - неконтролируемое замедление ритма дыхания по той или иной причине (например, при крайней усталости или шоковом состоянии) может приводить к брадикардии (чрезмерному замедлению сердцебиения), которое способно повлечь за собой еще большее замедление дыхания и, в конечном счете, сердечную недостаточность, кислородное голодание мозга и смерть. Об этом необходимо помнить всем, кто начинает заниматься пранаямой. В то же время, тренированный человек
может, управляя дыханием, избавляться не только от приступов страха или гнева, но и от нару-шений сердечной деятельности, вызванных другими причинами.
Продолжайте наблюдать это взаимоотношение в течение еще нескольких минут. Когда вы закончите практику, откройте глаза и выйдите из асаны.
Техника 4: Увеличенная продолжительность дыхания (соотношение 1:1)
Примите удобную сидячую асану или лежите в шавасане. В течение нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям, чтобы ваше положение стало устойчивым. Позвольте дыханию стать регулярным и равномерным. Начните выполнять брюшное дыхание, вдыхая на четыре счета и выдыхая на четыре счета. Продолжайте это делать в течение еще нескольких минут.
Затем увеличьте продолжительность дыхания, считая до пяти на вдохе и до пяти на выдохе. Продолжайте брюшное дыхание. Когда это соотношение 5:5 станет удобным, еще больше увеличьте продолжительность дыхания, считая до шести на вдохе и до шести на выдохе. Продолжайте дышать только животом. По мере того, как каждая стадия стабилизируется, увеличивайте продолжительность каждого вдоха и каждого выдоха на одну единицу, пока вы не будете досчитывать до восьми на вдохе и до восьми на выдохе. Ни в коем случае не перенапрягайтесь.
Ощущайте, как брюшное дыхание становится медленнее, глубже и легче. Если вы не можете достичь соотношения 8:8 — неважно, просто сохраняйте тот уровень, который вы можете выполнять удобно.
Продолжайте, осознавая более тонкую природу этого типа дыхания.
Затем начинайте дыхание йогов с соотношением длительностей вдоха и выдоха 6:6; добейтесь стабилизации этого соотношения. Затем постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха на одну единицу. Не
сокращайте горло.
По мере того, как каждая стадия стабилизируется, постепенно увеличивайте продолжительность дыхания, пока вы не будете досчитывать до десяти на вдохе и до десяти на выдохе. Если такое соотношение вам не по силам, не принуждайте себя; поддерживайте то соотношение, которое
для вас удобно. По мере того, как вдохи и выдохи становятся длиннее, ощущайте, как дыхание делается легче и глубже. Вы заметите, что воздух проходит в дыхательные пути с меньшей силой. Ощущайте легкость дыхания в ноздрях. Продолжайте практику еще несколько минут.
Затем прекратите дыхание йогов и верните свое осознание обратно к своему телу, затем к звукам внешней среды, и откройте глаза.